Машки клуб Светот на мажите
Многу луѓе кои решаваат да ја намалат телесната тежина се двоумат со прашањето – да прават кардиовежби или да креваат тегови? Ова се двата најпопуларни типови на тренинзи, но како да дознаете што е подобро за вас?
Кардиотренингот согорува повеќе калории по сесија
Многу научници истражувале колку калории се согоруваат за време на различни активности. Врз основа на овие истражувања, според вашата телесна тежина може да процените колку калории ќе согорите за време на различни видови вежбање, вклучувајќи кардио и тренинзи со тегови. За повеќето активности важи – колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе согорите.
Ако на пример тежите 73 кг, ќе согорите околу 250 калории за 30 минути џогирање со умерено темпо. Ако трчате со побрзо темпо од 9 км/час ќе согорите околу 365 калории за 30 минути. Од друга страна, ако тренирате со тегови истото времетраење, може да согорите само околу 130-220 калории. Општо земено, ќе согорите повеќе калории по сесија кардио отколку тренинг со тегови за приближно истата количина напор.
Значи, бројот на согорени калории за време на вежбањето зависи од големината на вашето тело и од интензитетот на вежбањето. Вообичаено, кардиотренингот согорува повеќе калории отколку кревањето тегови со исто времетраење.
Вежбањето со тегови ви помага да согорувате повеќе калории секој ден
Иако кревањето тегови обично не согорува толку многу калории како кардиотренингот, тоа има други важни придобивки. На пример, тренингот со тегови е поефективен од кардио во градењето мускули, а мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку некои други ткива, вклучувајќи ги и мастите. Поради ова, обично се вели дека градењето мускули е клучот за зголемување на метаболизмот во мирување – односно колку калории согорувате додека мирувате.
Една студија го мерела метаболизмот на учесниците во мирување за време на 24 недели тренинг со тегови. Кај мажите, тренинзите со тегови довеле до 9% зголемување на метаболизмот во мирување. Ефектите кај жените беа помали, со зголемување од речиси 4%. Иако ова може да звучи добро, важно е да размислите на колку калории се однесува оваа пресметка.
Кај мажите метаболизмот во мирување се зголемил за околу 140 калории дневно. Кај жените тоа било само околу 50 калории дневно. Може да се заклучи дека вежбањето со тегови и градењето малку мускули нема да го забрзаат вашиот метаболизам, но сепак малку ќе го зголемат.
Меѓутоа, вежбањето со тегови има и други важни придобивки од аспект на согорување калории. Поточно, истражувањето покажало дека се согоруваат повеќе калории во часовите по тренинг сесијата со тегови, во споредба со кардиотренингот. Всушност, некои извештаи тврдат дека метаболизмот во мирување останува покачен до 38 часа по вежбањето со тегови, додека такво зголемување не е забележано со кардиовежбите.
Ова значи дека придобивките од согорувањето калории при кревање тегови не се ограничени само на времето кога вежбате. Може да продолжите да согорувате калории со часови или денови потоа. За повеќето видови вежбање, поинтензивниот тренинг ќе го зголеми бројот на калории што ги согорувате по вежбањето.
Да заклучиме: вежбањето со тегови може да го забрза метаболизмот со тек на време, иако промените не се многу големи. Исто така, овој тип вежби се обично поефикасни од кардио од аспект на зголемувањето на бројот на калории што ги согорувате по завршување на тренингот.
